Cómo surfear la ola de la menopausia

Continuando con la newsletter de la semana pasada en la que te hablaba de las consecuencias fisiológicas que podías esperar de la perimenopausia, hoy quiero hablarte de lo que podrías hacer para transitar esta etapa vital de la mejor manera posible.

No se trata de evitarla, ni de esconderse o avergonzarse de ella. Básicamente porque es un lugar ineludible al que todas tarde o temprano vamos a llegar. De ahí el título de la newsletter de hoy: cómo surfear la ola de la menopausia.

Para que puedas comprender mejor todas las acciones beneficiosas que puedes poner en marcha a partir de ahora, déjame que te traiga de nuevo un pequeño resumen de las condiciones fisiológicas que conlleva esta fase de nuestra vida:

1.        Pérdida de densidad mineral ósea y riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas.

2.        Pérdida de masa muscular y aumento de grasa.

3.        Aumento del riesgo cardiovascular: aumento de colesterol, depósito de grasa visceral, resistencia a la insulina.

4.        Aumento de peso.

Como la información es poder, si conoces los efectos que trae consigo la menopausia, entenderás mejor cuáles son aquellos puntos clave que debes abordar para minimizar dichas consecuencias.

Te dejo a continuación una serie de estrategias que puedes empezar a poner en marcha para transitar esta etapa con mejor salud y bienestar.

1.        Consume suficiente proteína.

Uno de los errores más frecuentes que solemos cometer en esta etapa y que además sabotea una mejora de nuestra composición corporal, es la de consumir poca proteína a lo largo del día.

Esto se traduce en una dificultad para mantener nuestra masa muscular (que en esta etapa tiene a reducirse), sentirnos poco saciadas con necesidad constante de estar picoteando y sentirnos cansadas y con poca energía.

Por ello es tan importante que incluyas una fuente proteica en cada una de tus comidas principales.

2.        Asegura un buen aporte de ácidos grasos omega-3.

Durante esta etapa también es frecuente que nos inflamemos más. Por eso es importante que consumamos alimentos que tengan un perfil antiinflamatorio, como es el caso de los ácidos grasos omega 3.

Deja a un lado los productos light y bajos en grasas y opta por incluir diariamente grasas de calidad: huevos, quesos, pescados azules, mariscos, carnes de calidad, frutos secos y semillas.

3.        Realiza un consumo estratégico de hidratos de carbono.

Los carbohidratos no son el enemigo. Pero es importante que sepamos cuáles son las mejores fuentes y cómo consumirlos para minimizar su impacto metabólico.

Durante la menopausia hay una mayor tendencia a desarrollar resistencia a la insulina. Esto es, la insulina no puede ejercer su función correctamente por lo que la glucosa no entra en el interior de las células, aumentando sus niveles sanguíneos. Además, el páncreas detecta que hay mucha glucosa en sangre y continúa produciendo insulina. Como consecuencia, hay una hiperinsulinemia y una hiperglucemia sanguíneas.

El exceso de glucosa termina depositándose como grasa y, por otro lado, la insulina también favorece la acumulación de grasa.

Mires por donde lo mires nuestro cuerpo tiende a acumular más grasa.

 Es por eso por lo que debemos elegir buenas fuentes de carbohidratos y consumirlos de forma estratégica para mantener un mejor control sobre nuestros niveles de insulina.

4.        Refuerza el consumo diario de fibra.

La fibra es un tipo de carbohidrato que apenas tiene repercusión sobre nuestros niveles de glucosa sanguíneos y que nos ayuda a tener una buena salud digestiva. Además, sirve de alimento para nuestra microbiota intestinal.

Por todo ello es importante que incluyas vegetales en tus comidas y cenas, variando la fuente de los mismos y que ocupen por lo menos la mitad de tu plato.

5.        Mantén una buena salud ósea.

Ya todas sabemos que el calcio es necesario para mantener una buena salud ósea. Pero eso no es todo. Existen otros minerales sin los cuales el calcio no es capaz de asimilarse correctamente, como son:

Magnesio, fósforo, zinc y manganeso

Por lo tanto, por mucha leche y derivados lácteos que tomemos no mantendremos a raya la osteoporosis si no prestamos atención al resto de los minerales.

Además, para mantener una buena salud ósea también es importante tener en cuenta lo siguiente:

-            Consumir suficientes proteínas

-            Mantener unos niveles adecuados de vitaminas del grupo K

-            Mantener unos niveles adecuados de vitamina D

-            Realizar ejercicio de fuerza

6.        Entrena fuerza y mantente activa.

Como te comentaba, el ejercicio de fuerza es fundamental para mantener una buena salud ósea.

Además, el músculo funciona como un verdadero “quemagrasas”, por lo que es importante que lo desarrollemos como parte de la estrategia para lograr mantener un peso adecuado.

Además de entrenar fuerza, también es importante que nos mantengamos activas y que le demos importancia al movimiento o actividad física más allá del entrenamiento. Esto es lo que se conoce como NEAT (acrónimo de Non-Exercise Activity Thermogenesis), o lo que es lo mismo, la energía que quemamos mientras nos estamos moviendo excluyendo el entrenamiento.

Podemos implementar una serie de rutinas para aumentar el NEAT en nuestro día a día:

-            Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o las escaleras mecánicas.

-            Vete de pie en el transporte público.

-            Aparca el coche un poco más lejos o bájate una parada de autobús antes para aumentar la caminata al trabajo.

-            Siempre que puedas, ve caminando a los sitios.

-            Si trabajas desde casa, levántate cada 30-45 minutos, estírate y muévete un poco.

-            Antes y después de comer, da un pequeño paseo.

7.        Cuida tu higiene del sueño.

El descanso nocturno es igual de importante que mantener una buena alimentación o hacer actividad física.

Si no descasamos bien, estaremos más inflamadas y asimilaremos peor los nutrientes (con mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina).

Además, tendremos alteradas nuestras hormonas de hambre y saciedad, por lo que tenderemos a picotear más a lo largo del día. También estaremos más agotadas y sin ganas de movernos.

Todo esto se traducirá en una mayor dificultad para bajar de peso.

Por todo ello, es importante que descansemos bien y prestemos atención a nuestros rituales de sueño para optimizar nuestra calidad de sueño. En ocasiones, la suplementación puede ayudarnos.

Estos son algunos de los consejos que puedes empezar a implementar poco a poco en tus rutinas diarias y que seguro te ayudarán a mantener un buen estado de salud.

Pero lo más importante es que empieces a realizar todos estos cambios de forma progresiva, sin prisas, adaptándolos a tu estilo de vida y siendo muy paciente y compasiva contigo misma.

Si necesitas ayuda para transitar esta etapa de una forma más saludable o si quieres que valore tu caso particular, escríbeme sin compromiso a hola@emedemarta.com