Todo lo que debes saber sobre las proteínas

¿Es necesario consumir proteínas? ¿Cuánta proteína debo consumir cada día? ¿En qué alimentos puedo encontrar proteínas? ¿Es lo mismo la proteína animal que la vegetal?

Si alguna de estas preguntas te resuena, estás en el sitio correcto.

En la newsletter de hoy responderé a todas estas cuestiones y más.

Pero antes de ir al meollo de la cuestión, déjame que te ponga en contexto para que así puedas ubicarte y hacerte una mejor idea de lo que comparto por aquí.

La proteína, junto con los carbohidratos y las grasas, es uno de los 3 macronutrientes que existen.

Es un nutriente esencial para la vida, ya que desempeña un montón de funciones en nuestro organismo, tales como:

-            Estructural

-            Hormonal

-            De transporte

-            Defensiva o inmunológica

-            Contráctil

-            Enzimática

-            Energética

Como puedes ver, la proteína está presente en cada reacción que ocurre en nuestro organismo. Bien sea para reparar tejidos dañados, para defendernos frente a agentes extraños, para transportar moléculas de un lado a otro, para contraer nuestras células musculares, para formar parte de nuestro sistema hormonal o para aportarnos energía si es necesario.

Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Estos se clasifican en esenciales (cuando debemos ingerirlos a través de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos) o no esenciales (cuando nuestro organismo por sí solo es capaz de obtenerlos a través de otras vías).

Las proteínas las encontramos en todos los alimentos de origen animal y en algún alimento de origen vegetal.

Por aquí te dejo las diferentes fuentes proteicas:

-            Carnes rojas y blancas

-            Pescados azules y blancos

-            Mariscos

-            Huevos

-            Leche y derivados lácteos

-            Cereales

-            Frutos secos y semillas

-            Legumbres y derivados

¿Cuál es la diferencia entre una proteína de origen animal y una vegetal?

La diferencia entre la proteína animal y vegetal se basa en 3 factores:

-            Densidad proteica: Con esto me refiero a la cantidad de proteína presente en cada 100 g de alimento. Por ejemplo, la carne contiene entre 20-25 g de proteína por cada 100 g de alimento, mientras que las legumbres cocidas tienen entre 5-6 g de proteína por cada 100 g de alimento.

-            Digestibilidad: La digestibilidad hace referencia a la facilidad en la digestión y absorción de las proteínas según el alimento en el que se encuentren. Dependerá de la cantidad de fibra que contenga, de los anti nutrientes, etc. Cuanto menos digestivo sea un alimento, menor será su biodisponibilidad. Es por eso por lo que se emplean técnicas como el remojo y cocción lenta con alimentos como las legumbres, para mejorar su digestibilidad.

-            Calidad proteica: Esto hace referencia a la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en las proteínas de los alimentos. Es lo que conocemos comúnmente como “proteína completa o incompleta”. Así pues, los alimentos de origen animal suelen contener proteínas completas, mientras que los de origen vegetal suelen presentar carencia de alguno de los aminoácidos esenciales.

Por lo tanto, los alimentos de origen animal tienen más cantidad de proteínas que los de origen vegetal y, además, esas proteínas se digieren mucho mejor y se aprovechan también mejor.

¿Cuánta proteína debo comer al día?

Hasta hace unos años, las guías clínicas recomendaban una ingesta proteica de entre 0,8-1 gramo de proteína por cada kilo de peso al día. Hoy en día estas recomendaciones ya se sabe que están obsoletas, y que nuestras necesidades diarias proteicas son bastante mayores.

Un adulto sano en condiciones normales debería consumir 1,5 g de proteína por cada kilo de peso al día.

Imagínate que pesas 60 Kg. En este caso, tu consumo de proteína diaria debería rondar los 90 gramos.

¡Pero ojo! 90 gramos de proteína no equivalen a 90 gramos de un alimento.

Es decir, si me como 90 gramos de pollo no estoy consumiendo 90 gramos de proteína.

Esto seguro que ya lo sabes, pero lo aclaro por si quedara alguna duda 😉

Pero entonces, ¿Qué cantidad de alimentos tengo que comer al día para llegar al mínimo de proteínas que necesito?

Aquí es donde debes saber cuanta proteína contienen los alimentos. En algunos casos puedes consultar la tabla nutricional de cada alimento (por ejemplo en las conservas de pescado, yogures, quesos, legumbres, etc..). Es decir, en aquellos alimentos envasados. Los alimentos frescos no llevan etiquetas, pero por aquí te dejo una tabla con la cantidad aproximada de proteína por cada 100 g de alimento:

Alimento Gramos de proteína/ 100 g de alimento

Carne 20-25 g

Pescado azul 20-25 g

Pescado blanco 15-20 g

1 huevo 6 g

Yogur natural 3-4 g

Leche 3 g

Queso fresco 12 g

Queso curado/semicurado 25 g

Legumbres cocidas 5-6 g

Tofu 12-15 g

Cereales 8-10 g

Bebida de soja 3-4 g

Ahora que ya tienes toda esta información, te propongo que anotes toda la comida que consumes a lo largo de un día entero y que hagas los cálculos para ver qué cantidad de proteína estás consumiendo a lo largo del día.

¿Estás llegando a tus mínimos necesarios según tu peso?

¡Cuéntame!