9 herramientas para mantener un nervio vago más activo

La semana pasada te hablaba del papel tan importante que juega el nervio vago a la hora de manejar nuestros niveles de estrés y retomar nuestro equilibrio interno.

En relación a esto, hoy quiero comentarte una serie de sencillas técnicas que puedes poner en marcha en tu día a día, que te ayudarán a mantener un nervio vago con una mayor actividad y por lo tanto gestionar tus niveles de estrés de una forma más eficaz.

Te dejo por aquí estas 9 herramientas para mantener a tu nervio vago más activo (paradójico, ¿verdad?):

1.        Practica la respiración diafragmática:

Toma 5 minutos de tu día y dedícalos solamente a respirar de manera profunda.

Para ello siéntate en una silla con la espalda erguida y con ambas piernas apoyadas en el suelo. Coloca tu mano izquierda en tu abdomen y tu mano derecha sobre el pecho. Exhala todo el aire que tengas en los pulmones y coge aire por la nariz lentamente, durante unos 5-6 segundos, llevando todo ese aire a tu abdomen (siente cómo se mueve tu mano izquierda). Aguanta la respiración 2-3 segundos y a continuación exhala lentamente el aire por la boca durante otros 5-6 segundos (sintiendo nuevamente como se mueve tu mano izquierda). Aguanta de nuevo la respiración otros 2-3 segundos y vuelve a coger aire por la nariz siguiendo los pasos anteriores.

Puedes practicar este ejercicio tantas veces como quieras a lo largo del día e incluso en momentos en los que te sientas más estresada o agitada.

2.        Exponte al frío:

Imagínate que te sumerges en una bañera con agua congelada. La reacción inmediata de tu cuerpo será la de lucha. Se activará tu sistema nervioso simpático y comenzarás a respirar de una forma muy acelerada y superficial, tu frecuencia cardíaca aumentará y tu organismo entrará en modo ahorro. Aunque esto parezca imposible de realizar, es una practica que a la larga aporta muchos beneficios

No se trata de meternos en una bañera congelada ya desde un principio, si no que puedes comenzar a practicar la exposición al frío poniendo el agua de la ducha lo más fría posible durante el último minuto. El primer día sentirás un choque muy fuerte y tu respiración se agitará. Es importante que lo practiques de forma regular y que poco a poco vayas controlando tu respiración haciendo que sea cada vez más lenta y profunda.

3.        Repite este mantra:

Cuando tarareamos, estamos activando nuestros músculos laríngeos, los cuales están inervados por el nervio vago.

Si estás familiarizada con la práctica de yoga y meditación, seguro que te resuena el término “om”. Tararear este término  y mantener la frecuencia vibratoria de la letra eme, estimulará tu nervio vago, lo que te permitirá entrar en un estado de relajación.

Prueba a practicarlo cuando te sientas estresada o antes de una situación potencialmente estresante para ti. Verás cómo afrontarás la situación desde una perspectiva más calmada.

4.        Haz gárgaras:

Cuando hacemos gárgaras estamos estimulando los músculos faríngeos de la parte posterior de nuestra garganta.

Por lo tanto, hacer gárgaras con energía un par de veces al día, es otro método que te ayudará a activar tu nervio vago.

5.        Ríete más:

Seguro que alguna vez te has reído tanto que te lloraban los ojos y sentías que te quedabas sin aire. Tanto es así que has dicho: “para, para, que no puedo más”.

Cuando nos reímos de este modo, hemos de hacer un esfuerzo por controlar nuestra frecuencia respiratoria con el fin de normalizar nuestros patrones respiratorios. Y es en ese momento cuando se activa nuestro nervio vago.

¿Verdad que tras un momento de risas te sientes más tranquila y relajada?

Toma nota y ríete más.

6.        Practica ejercicio a diario:

Durante un ejercicio de alta intensidad, se pondrá en marcha un mecanismo orquestado por nuestro sistema nervioso simpático para aumentar nuestra frecuencia cardíaca, bombear más sangre y llevar más oxígeno a nuestros músculos. Tras este ejercicio, buscaremos la manera de restaurar este equilibrio mediante la activación de nuestro sistema parasimpático.

Estas situaciones puntuales de “estrés” a las que sometes a tu cuerpo, hacen que tu organismo cada vez se recupere antes y emplee los nutrientes de una forma más eficaz.

7.        Haz buenas elecciones alimentarias:

Como ya te adelantaba en la newsletter anterior, aquellos alimentos que contienen colina son los más indicados a la hora de aumentar la función de tu nervio vago, ya que de esta forma se generará la acetilcolina, el principal neurotransmisor empleado por el nervio vago. Los alimentos ricos en colina son la  yema del huevo, el hígado de ternera o pollo y el salmón.

8.        Medita:

La base de la meditación se centra en la respiración. Al contrario de lo que mucha gente piensa, meditar no significa “dejar la mente en blanco”, si no estar presente, poner la atención en tu cuerpo, en tus sensaciones y en tu respiración.

Practicando meditación lograrás convertirte en un mero observador de tus pensamientos, en lugar de dejar arrastrarte por ellos. Esto, a la larga, te ayudará a manejar mejor las situaciones estresantes que se te presenten.

9.           Practica la atención plena en tu día a día:

La práctica del mindfulness consiste en poner toda nuestra atención en la tarea que estemos realizando en ese momento. Bien sea estudiar, trabajar, cocinar, pasear, darte una ducha, vestirte, conducir, hacer ejercicio, comer, jugar con tus hijos, observar la naturaleza, etc…

Cuando centramos nuestra atención en una única tarea, estamos llevando nuestra respiración al momento presente, lo cual nos sirve de anclaje para lo que estamos haciendo en ese momento y hace que nuestro sistema nervioso autónomo esté en calma.

Empieza practicando esta presencia plena en alguna de las tareas que haces de forma automática en tu día a día (como puede ser darte una ducha, comer o cepillarte los dientes) y verás cómo te sientes más tranquila.

Espero que estas herramientas te resulten interesantes para gestionar tus niveles de estrés de una forma más eficiente.

Si hay alguna otra herramienta que no he nombrado pero que a ti personalmente te sirve de ayuda, mándame un mensaje por Instagram o deja un comentario por aquí.

Estaré encantada de leerte.