Nuestro sistema circadiano está formado por una serie de ritmos que corresponden con cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas.

Estos ritmos responden a una serie de factores externos, como pueden ser: la luz y la oscuridad, la ingesta y el ayuno, o el descanso y la actividad.

En función de la información que reciba nuestro cerebro del exterior, se originará una respuesta interna adaptada a esa demanda externa (liberación de melatonina para dormir, regulación de la temperatura corporal, liberación de la leptina tras haber comido, etc…)

Esa información llega a nuestro cerebro a través de un gran reloj biológico central, localizado en una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático. Este reloj principal, está conectado con otros relojes periféricos localizados en otros órganos y tejidos.

Podemos considerar a este reloj central como un gran director de orquesta que dirige a otros relojes periféricos.

Todos aquellos factores que, de algún modo atentan contra nuestro reloj biológico, evitando que se mantenga en hora y realice su ciclo fisiológico normal de 24 h, se conocen como crono disruptores.

Algunos de estos crono disruptores son:

· Trabajar por turnos

· Cambios en los horarios de comidas

· Comer tarde por la noche

· Jet-lag

· Contaminación lumínica nocturna

· Falta de luz natural por el día

· Actividades lúdicas nocturnas

· Pocas horas de sueño

Nuestro cerebro, asocia el día con la luz, el movimiento y el ruido. De igual modo, asocia la noche con la oscuridad, la quietud y el silencio.

Lo que ocurre es que, cuando nos levantamos, solemos sentarnos en nuestro despacho a trabajar, sin exponernos a la claridad del día, por lo que no le damos a nuestro cerebro la señal de que se ha hecho de día, para que comience a reducir los niveles de melatonina y a aumentar los de cortisol.

De igual modo, por la noche, en lugar de preparar a nuestro cerebro para dormir, lo exponemos a la luz azul que emiten las pantallas y que nuestro cerebro asocia con la luz azul diurna, por lo que le resulta muy complicado prepararse para el descanso.

En ocasiones, practicamos deporte a última hora de la tarde, provocando una liberación hormonal asociada al movimiento, a la activación, que va en contra de nuestras necesidades fisiológicas.

Todos estos factores interfieren en nuestra calidad del sueño.

A continuación, te facilito algunos consejos para ayudarte a mejorar tu higiene del sueño:

Cuando te despiertes, antes de exponerte a las luces artificiales, abre la ventana y exponte a la claridad del día para que tu cerebro perciba que ya es de día y se ponga en marcha.
Es importante que lleves a cabo la práctica de actividad física a primera hora de la mañana o a mediodía, para sincronizar tu reloj biológico y ayudar al descanso nocturno.
Separa la toma de todas aquellas sustancias excitantes (principalmente teína o cafeína) al menos 5 horas antes de irte a la cama.
Para facilitar el descanso nocturno, procura cenar al menos 2 horas antes de irte a dormir. De igual modo, procura que tu cena esté formada principalmente por verduras y proteínas.
Procura no exponerte a estímulos externos al menos 2 horas antes de acostarte. Evita las luces azules procedentes de las pantallas, ya que confundirán a tu cerebro. De igual modo, evita los estímulos acústicos en exceso. Prepara a tu cerebro para dormir facilitándole un entorno de calma, quietud, oscuridad y silencio.
Somos seres que se mueven por hábitos y, como tal, debemos de establecer una rutina y horario de sueño para ayudar a nuestro organismo a que se adapte a ese horario y le resulte más fácil conciliar el sueño. En el día a día, evitemos quedarnos enganchadas viendo series en Netflix y organicemos nuestra rutina de descanso.
Si has tenido un día ajetreado y con estrés, procura hacer alguna actividad que te ayude a relajarte antes de meterte en la cama. Puede ser tomarte un baño de agua caliente, practicar alguna meditación, escribir o leer un rato algo que te ayude a desconectar del estrés.
Para asegurar un buen descanso nocturno, es necesario que cuides tanto el lugar como las condiciones de sueño. Procura tener el dormitorio en oscuridad total, que no haya ruidos externos y mantenlo a una temperatura adecuada, sin exceso de calor.
Evita realizar en tu dormitorio cualquier otra actividad que no esté relacionada con el descanso. La cama no es para comer o para ver la tele. La cama es tu templo de descanso.

Recuerda que la calidad de tu descanso nocturno depende de las acciones que llevas a cabo desde que abres los ojos por la mañana.

Nutrición y vida saludable

Cómo mejorar mi calidad de sueño