Es muy habitual encontrarnos con mujeres que teman o rechacen hacer entrenamiento de fuerza por miedo a desarrollar demasiado músculo y verse muy voluminosas.

¡Ojalá fuese así de fácil ganar músculo de una forma tan intensa y convertirnos en hulkas!

Lo más normal es que las salas de musculación estén llenas de hombres y la presencia femenina brille por su ausencia, y sean las salas de cardio en las que predomine este sector de la población.

Sabemos que la composición corporal de la mujer es muy distinta a la del hombre, así como su respuesta física al entrenamiento. Esto es debido al ambiente hormonal femenino y a su variabilidad durante el ciclo menstrual.

Por término medio, las mujeres tenemos una mayor proporción de masa adiposa (grasa) y una menor proporción de masa muscular, debido a la presencia de niveles inferiores de testosterona. Estas diferencias se ven más acentuadas con la edad, a la vez que se reduce nuestra mineralización ósea a partir de los 30-35 años, incrementando el riesgo de sufrir osteoporosis al llegar la menopausia.

Para evitar esa decadencia muscular y ósea a la que todas nos veremos sometidas ineludiblemente más pronto que tarde, es imprescindible que empieces (si aún no lo estabas haciendo) a practicar entrenamiento de fuerza.

Y no, no necesitas apuntarte a ningún gimnasio ni contratar a un personal trainer, si no que puedes empezar a realizarlo desde tu propia casa.

Háztelo fácil y empieza poco a poco. Comienza practicando ejercicios con tu propio peso corporal (flexiones, planchas, sentadillas, estocadas, puente de glúteo, peso muerto, etc). Y, una vez hayas cogido cierto ritmo, introduce algo de carga de forma progresiva mediante el empleo de pesas o mancuernas. Si no tienes acceso a este tipo de utensilios, también puedes emplear unas botellas de agua de 2 litros. ¡Yo las usaba en el embarazo y me fueron estupendamente!

Para ayudarte con el tipo de ejercicios a realizar, googlea “entrenamiento de fuerza para mujeres desde casa” y ahí encontrarás una gran diversidad de vídeos. ¡Elige aquel que más se adapte a ti en tiempo y forma y comienza a practicar!

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza?

Además de prevenir la osteoporosis, el entrenamiento de fuerza reporta una gran cantidad de beneficios nada despreciables:

Mejora tu composición corporal, favoreciendo la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular.
Mejora tu fuerza y resistencia.
Mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2.
Mejora los síntomas de las enfermedades crónicas, como el dolor de espalda, la obesidad o la artrosis.
Mejora el síndrome premenstrual.
Mejora el estado anímico creando una sensación de bienestar físico y emocional.

Waw, con todos estos beneficios no sé cómo las mujeres no estamos como locas dándole a las mancuernas.

¿Qué recomiendan las guías?

Las guías recomiendan practicar ejercicio de fuerza 2-3 días por semana durante 45-60 minutos.

Si no tienes esa disponibilidad de tiempo, puedes reducir el tiempo y aumentar la frecuencia, por ejemplo, practicar fuerza 4-5 días por semana durante 30 minutos.

Resumiendo….

Busca un espacio de casa donde puedas estar cómoda. Reserva esos 3 días de la semana (preferiblemente a primera hora de la mañana), prepara tus pesitas, tu vídeo y ponte a practicar.

Verás la cantidad de beneficios físicos y mentales que te brinda practicar actividad física de forma regular.

Y si ya eres de las que practica ejercicio de fuerza regularmente, ¡enhorabuena!.

El ejercicio físico, sumado a un consumo adecuada de proteínas, la exposición solar y una correcta ingesta de vitaminas y minerales, son claves para mantener una buena salud ósea (pero de todo esto ya os hablaré en otro momento).

Nutrición y vida saludable

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