10 pasos para planificar tu menú semanal

La planificación es una herramienta muy útil y necesaria que puede hacerte la vida más fácil.

Culinariamente hablando, planificar tu menú semanal te aportará una serie de beneficios muy positivos:

1.      Te ayudará a reducir el nivel de estrés. No tendrás que estar pensando continuamente en qué vas a comer o a cocinar, en que no tienes nada en la despensa, en que no tienes tiempo para hacer la compra…

2.      Te ayudará a ahorrar tiempo, dinero y desperdicio de alimentos. Si en el momento de ir a hacer la compra ya tienes tu lista de la compra preparada en función de tu menú semanal, evitarás comprar de más o de menos. De esta forma, no tendrás que volver al supermercado a por algún ingrediente que has olvidado ni tampoco tendrás que tirar alimentos que se acaben estropeando en la nevera.

3.      Te ayudará a que tu dieta sea más saludable. ¿Verdad que no apuntarías una pizza congelada en tu planning de comida semanal? Además, evitarás llegar a casa sin saber qué comer y echar a la boca lo primero que pilles en la nevera o llamar a algún sitio de comida rápida.

Soy consciente de que al principio esta tarea puede resultar un poco tediosa.

Cuando coges el boli y te enfrentas a un folio en blanco, puedes llegar a bloquearte y no saber por dónde empezar.  Pero tranquila, con la práctica te aseguro que cada vez lo harás con más rapidez y tus platos serán más variados. Además, para eso estoy hoy aquí, para despejarte todas esas dudas y ayudarte a dar el paso ante este desafío.

No se trata de planificar platos super elaborados ni tampoco de elegir 7 comidas y 7 cenas diferentes.

Empieza a incorporar platos que ya sabes preparar y vete poco a poco integrando alguna receta diferente que te apetezca probar.

También puedes preparar alguna de las comidas en mayor cantidad, para poder repetir el mismo plato 2 días a la semana e incluso congelar cada ración en un tupper hermético. De esta forma, ya tendrás alguno de tus platos preparado y tan solo has de descongelarlo el día antes. Para ello, técnicas como el batch cooking o cocinar por lotes, pueden resultarte de utilidad.

PASOS PARA PLANIFICAR TU MENÚ SEMANAL

Antes de la planificación:

1.      Agenda el día que vas a hacer tu planificación semanal. La intención puede ser muy buena pero ya sabes, lo que no está agendado no existe. Así que elige aquel día de la semana en el que puedas dedicarle un ratito de tu tiempo a elaborar ese menú.

2.      Piensa también qué día podrás ir a hacer  la compra, para tener en ese momento tu menú por escrito y todo el listado de ingredientes que necesites comprar.

3.      Revisa los alimentos que ya tienes en tu despensa y en tu nevera y anótalos en un papel para aprovechar esos alimentos a la hora de elaborar tu menú y reducir así el desperdicio alimentario.

Durante la planificación:

1.      Coge una libreta y elabora una cuadrícula de toda la semana que incluya comidas y cenas para los 7 días.

2.      Si alguno de esos días vas a comer fuera, táchalo de tu cuadrícula.

3.      A la hora de planificar tu menú, ten presente que tus platos deberán estar compuestos por distintos tipos de nutrientes y alimentos. Estos son: verduras, proteínas y carbohidratos.

Algo que puede servirte de gran ayuda es elaborar 3 columnas con los diferentes tipos de alimentos.

Aquí te dejo un ejemplo, aunque recuerda elaborar tu propio listado en función de los alimentos que ya tienes en tu despensa y aquellos que te apetezcan y que ya sepas cocinar.

Verduras: Tomates, pimiento rojo, pimiento verde, pepino, brócoli, lechuga, calabacín, berenjena, zanahorias, cebolla, ajo, champiñones, judías verdes.

Proteínas: Huevos, lentejas cocidas, garbanzos cocidos, pollo congelado, tofu, gambas, bonito, caballa, queso feta.

Carbohidratos: Arroz integral, quinoa, tallarines integrales, harina integral, patatas, boniatos.

4.      Con ese listado de alimentos presente, empieza a anotar en tu cuadrícula las diferentes elaboraciones.

Aquí te dejo un ejemplo de menú de comidas y cenas para 4 días:

Lunes

Verduras salteadas (cebolla, zanahoria, brócoli, pimiento rojo) con arroz integral y huevo.

Ensalada variada de quinoa con lentejas y aguacate.

Martes

Pisto de verduras (tomate, cebolla, pimiento) con boniato al horno y hamburguesas de garbanzos.

Gazpacho (tomate, ajo, pimiento verde, pepino) + Revuelto de huevo con champiñones, ajo y gambas.

Miércoles

Crema fría de aguacate y pepino + Ensaladilla (patata, zanahoria, huevo, judías verdes, bonito).

Berenjena al horno rellena de pollo y verduras (zanahoria, cebolla, champiñones..).

Jueves

Wok de verduras (brócoli, zanahoria, calabacín, cebolla..) con tofu y tallarines integrales.

Ensalada variada de caballa con queso feta.

5.      No tienes por qué hacer un menú diferente cada semana. Guarda los menús y repítelos quincenalmente o cuando creas conveniente. Incluso sobre el mismo menú puedes hacer alguna modificación.

Aquí te dejo un ejemplo del mismo menú pero con diferentes opciones:

Lunes

Verduras salteadas con pasta integral y gambones/pollo.

Ensalada variada de quinoa con huevo/pollo/bonito y aguacate.

Martes

Pisto de verduras con arroz integral y hamburguesas de pescado/tofu.

Gazpacho de remolacha/sandía + Revuelto de tofu con verduras/ revuelto de setas con jamón ibérico.

Miércoles

Crema fría de zanahoria y mango + Salpicón de marisco/ tortilla de verduras.

Berenjena al horno rellena de soja texturizada/boloñesa de lentejas/ Musaka de lentejas

Jueves

Wok de verduras con garbanzos/gambones y cuscús.

Ensalada variada de ventresca con burrata/ anchoas y mozzarella/ salmón ahumado y mozzarella.

6.      Una vez tengas tu menú planificado, elabora la lista de la compra con los ingredientes que necesites y ponte manos a la obra.

7.      Si algún día por el motivo que sea no tienes tiempo para elaborar el plato que tenías planificado, no te preocupes. Sé flexible y ayúdate de tus aliados, los envasados saludables.

Espero que estos pasos te ayuden a elaborar tu propio menú de forma más equilibrada y saludable.

Recuerda que los ejemplos de menú que aquí plasmo son elaboraciones genéricas. Cada persona es diferente y sus necesidades nutricionales también lo son.

Si necesitas ayuda para adquirir nuevos hábitos de alimentación y vida saludable, no dudes y escríbeme a hola@emedemarta.com